拚命运动但体脂肪却还是降不下来?只靠运动减脂可能还不够,同时要配合良好的饮食生活习惯来帮助减脂(欢迎阅读另一篇Hello医师的好文:甩开体脂减肥!4招运动事半功倍)。以下是经过科学证实有助减脂的妙招,学起来更有利于甩开脂肪!

1. 多摄取蛋白质

摄取更多蛋白质可有效减少食慾和燃烧更多脂肪,另有多项研究发现,它还可减少腹部脂肪的生成。高蛋白饮食有助于在减肥期间,保持肌肉量和维持新陈代谢,富含蛋白质的食材如肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和乳製品等。

一般无肾脏病的成人,每日蛋白质摄取量的公式为「每公斤体重 × 1公克蛋白质」,也就是说,体重70公斤的人,每日蛋白质建议摄取量为70公克,但也因个人运动量多寡而不同,运动量大的人,则是每公斤体重乘以1.2~1.5克蛋白质不等。

2. 睡眠充足

睡眠充足可以促进脂肪燃烧,和防止体重增加。一项针对6万多名女性的研究表示,每晚睡眠时间少于5小时的人,比那些每晚睡眠时间超过7小时的人,更容易发胖。另一项为期半年的研究发现,每晚睡满7小时的人,减肥成功机率可增加33%。儘管睡眠时数因人而异,但大多研究认为,睡满7小时能有助于减重。

3. 减少精緻澱粉

精緻穀物因为已被剥去麸皮和胚芽,因此纤维和营养成分已降低。吃下精製澱粉后,血糖会快速上升和下降,反而更易感觉饥饿。研究发现,吃较多精緻澱粉者的腹部脂肪,比吃全穀类者的腹部脂肪来得多。建议用全麦、藜麦、荞麦、大麦和燕麦等全穀物,来代替白米、白麵条、糕点、加工食品等精緻澱粉。

4. 多吃健康的油

因油脂需要较长的时间来消化,减缓胃排空的速度,而达到减少食慾维持饱足感的效果。健康的油脂像是橄榄油、椰子油、酪梨、坚果和种子等,而不健康的油脂如反式脂肪,会增加体脂、腰围和腹部脂肪,需要避免。一项研究指出,每天服用2汤匙(30毫升)的椰子油,比起喝大豆油的人,能减去更多的腹部脂肪。但请记得,健康的油脂仍然是高热量食物,并非「额外补充」的健康油脂,而是将原本饮食中的不健康油脂,「换成」健康的油而已。

5. 不喝含糖饮料&酒

研究发现,喝含糖饮料和酒,都会促使腹部脂肪生成。建议多喝开水,很多时候,大脑的饥饿感和口渴的信号很相似,以为饿了但其实是身体缺水。若还是想喝有味道的饮品,可以选择无糖的绿茶或是花草茶等等。绿茶含有咖啡因并富含抗氧化剂,或是来杯黑咖啡也很有帮助,其内含的咖啡因,可以增加脂肪燃烧和促进新陈代谢。

6. 来点醋吧

醋除了可维护心脏健康和控制血糖之外,还有助于促进脂肪燃烧、增强饱足感且能降低食慾。一项研究发现,每天吃1~2汤匙(15~30毫升)的醋,12週可减少腹部脂肪。可以试着用苹果醋加水稀释来喝,如果怕太酸不敢直接喝,也可以用醋作为调味料、沾酱或腌酱。

Hello Health Group?并不提供医疗建议、诊断或治疗。



延伸阅读:
甩开体脂减肥!4招这样动事半功倍减肥也要吃油!5种最健康的高脂食材

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