什么是时差?

对于飞机旅行者或跨国商务人士来说,时差一点都不陌生。它是由于在短时间内飞越多个时区,移动速度比体内时钟调整的速度快,而造成夜晚浅眠、白天疲劳等现象,是一种暂时性的睡眠障碍。一般而言,由西向东会比由东向西的时差症状更严重。跨的时区愈多,疲倦的症状可能愈长且愈强烈。以下提供一些简单的方法来减少时差影响,让您更享受海外旅程:

1. 有意识管理生理时钟

医师建议,若是向东旅行,可预先提早睡觉。若是向西旅行则反之。您也可以尝试将用餐时间调整成更接近您在目的地的用餐时间。若在当地白天需要小睡一下的话,建议每次不超过20分钟。此外,旅行即将结束时请调整就寝与起床时间,约以30~60分钟的长度逐渐调整。

2. 在飞行中调整您的手錶

这也具有心理提醒作用。若目的地已经是晚上,也可试着在飞机上睡觉,反之若是白天就尽量保持清醒。但别强迫自己,可能反而会导致沮丧而阻碍睡眠。

3. 保持身体水分

搭机前后与飞行中要多喝水,并在睡觉前几小时避免摄取酒精或咖啡,避免因脱水或酒精及咖啡内的刺激性物质而干扰睡眠。

4. 听音乐与定时伸展

在飞机上定时起身走动,做一些简单的伸展。或者听音乐,阅读自备的刊物来帮助放鬆。

5. 适当服用褪黑激素

身体会分泌褪黑激素,有助于调节昼夜节奏并帮助入眠。但因日光会妨碍人体分泌褪黑激素,所以市面上买得到褪黑激素锭,但建议先谘询医生,勿擅自服用,否则可能有嗜睡等副作用。

6. 接收光照

由于光线有助于改变生理时钟,帮助在适当时间醒来。往西航班上尽量接收晨光,下午和晚上时则避免光线。往东则避免接收晨光,并在下午和傍晚尽量接收光线。若无自然光,机舱的阅读灯也有助于应对时差。也可在当地的第一个早晨,去户外散步或快走。

7. 隔绝干扰睡眠的因子

眼罩或耳塞等物品,可以帮助在飞机上与目的地的睡眠品质。尽量在睡前消除房间内的干扰,例如拉起窗帘隔绝窗外光线等。

Hello Health Group 并不提供医疗建议、诊断或治疗。



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