对于飞机旅行者或跨国商务人士来说，时差一点都不陌生。它是由于在短时间内飞越多个时区，移动速度比体内时钟调整的速度快，而造成夜晚浅眠、白天疲劳等现象，是一种暂时性的睡眠障碍。一般而言，由西向东会比由东向西的时差症状更严重。跨的时区愈多，疲倦的症状可能愈长且愈强烈。以下提供一些简单的方法来减少时差影响，让您更享受海外旅程：
1. 有意识管理生理时钟
医师建议，若是向东旅行，可预先提早睡觉。若是向西旅行则反之。您也可以尝试将用餐时间调整成更接近您在目的地的用餐时间。若在当地白天需要小睡一下的话，建议每次不超过20分钟。此外，旅行即将结束时请调整就寝与起床时间，约以30~60分钟的长度逐渐调整。
2. 在飞行中调整您的手錶
这也具有心理提醒作用。若目的地已经是晚上，也可试着在飞机上睡觉，反之若是白天就尽量保持清醒。但别强迫自己，可能反而会导致沮丧而阻碍睡眠。
3. 保持身体水分
搭机前后与飞行中要多喝水，并在睡觉前几小时避免摄取酒精或咖啡，避免因脱水或酒精及咖啡内的刺激性物质而干扰睡眠。
4. 听音乐与定时伸展
在飞机上定时起身走动，做一些简单的伸展。或者听音乐，阅读自备的刊物来帮助放鬆。
5. 适当服用褪黑激素
身体会分泌褪黑激素，有助于调节昼夜节奏并帮助入眠。但因日光会妨碍人体分泌褪黑激素，所以市面上买得到褪黑激素锭，但建议先谘询医生，勿擅自服用，否则可能有嗜睡等副作用。
6. 接收光照
由于光线有助于改变生理时钟，帮助在适当时间醒来。往西航班上尽量接收晨光，下午和晚上时则避免光线。往东则避免接收晨光，并在下午和傍晚尽量接收光线。若无自然光，机舱的阅读灯也有助于应对时差。也可在当地的第一个早晨，去户外散步或快走。
7. 隔绝干扰睡眠的因子
眼罩或耳塞等物品，可以帮助在飞机上与目的地的睡眠品质。尽量在睡前消除房间内的干扰，例如拉起窗帘隔绝窗外光线等。
Hello Health Group 并不提供医疗建议、诊断或治疗。
撰文／慈大附中、TCnewsbob足彩中心
摄影／慈大附中、新城分局、王嘉彬
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