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最佳的营养来源

鸡蛋不只有让肌肉养成最需要的优质蛋白质,更含有维生素A、维生素E、维生素B6及B12、叶酸、胆硷等多种人体必需的维生素与矿物质存在,有助肌肉、骨骼、头髮和内脏器官等发育和修复。

过去大家认为「吃鸡蛋会让胆固醇上升」,这是因为之前胆固醇一天的建议量为 300 毫克,而一颗蛋却有 220 毫克,所以建议年纪大的长辈要少吃蛋以维护体内胆固醇,但这一点已经在 2015 年被推翻了,在 2015 年所发布《美国饮食指南》已经删除饮食中的胆固醇限制,这是因为研究发现,食物中的胆固醇并不会直接对人体血液中的胆固醇有太大的影响!

而国健署于 2018 年公布的最新版「每日饮食指南」,则是将蛋白质食物选择的优先顺序调整,强调摄取蛋类应优先于肉类,甚至强调以前流传老人家应该少吃蛋的观念也应该要修正。营养师也表示鸡蛋里的卵磷脂可助降低并代谢多余的胆固醇,可说是胆固醇的清道夫,再加上鸡蛋是优质的蛋白质,所以一天吃 1 颗鸡蛋可为身体带来更多益处!

这样吃蛋最健康

1. 蛋黄、蛋白要一起吃

吃下整颗蛋才可完整摄取鸡蛋的所有营养。

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2. 吃水煮蛋最好

这是因为水煮蛋的维生素保留是最完整的,并且蛋白质的消化率可将近百分之百,如果是生蛋的话,就只有一半的消化吸收率。

3.?吃熟食蛋最安全

像是不新鲜的蛋受沙门氏菌的污染性较高,所以不推荐生吃鸡蛋,而且生蛋比熟蛋的吸收率较低。

4.?运动后要补充鸡蛋

有在进行重训或运动的人会消耗大量蛋白质,所以须在运动后立即补充蛋白质,达到肌肉养成的效果。

不宜多吃蛋的族群

肥胖、代谢不好或心血管疾病患者,胆固醇通常都会过高,但营养师建议饮食调整,却不会特别减少蛋的食用量,而是先从降低油脂摄取量着手,除非油脂已经吃很少了,胆固醇仍降不下来,「不得已」才会採取「减蛋行动」 。

而对于肝脏功能不好、或是具有脂肪代谢相关疾病的人来说,则是不宜摄取过多的蛋,避免增加肝脏的负担;还有吃了蛋会使低密度脂蛋白(LDL-C)值升高,有接获医生特别嘱咐的人,才需要限制蛋类的摄取。

文 / 彭幸茹

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年纪逐渐成长,会发现代谢力已比不上年轻时期,会困扰着要怎么吃才不会对身体造成负担,于是就以为应该要採取「吃少、多吃蔬菜少吃肉」的清淡饮食,但其实这样的饮食习惯容易造成营养不良!