「运动后千万别吃东西,容易胖!」「运动前不要吃东西呢,不然运动时容易反胃!」你一定听过很多像这样的言论,告诉你上健身房前后怎么吃,才能够让减肥、健身的效果最好。但是公说公有理、婆说婆有理,满天的资讯让刚开始运动的你看得眼花撩乱,无法判断究竟哪个说法才是对的。

不少人为了减肥速成,都会故意饿着肚子运动,或在运动后不吃东西,但是如果不好好补充饮食,肌肉养不出来,体内循环代谢能力也会大幅降低。运动营养师小红(苏政瑜)表示,运动前后的饮食时间跟食物内容很重要,吃对了能够让你的肌肉充分修复,吃错了可能反而有反效果。

苏政瑜指出,有氧运动前,如果有6、7分饱的话,就不用特别摄取食物了,真的要吃的话,至少运动前2个小时前吃完,食物可以充分消化,应付接下来的运动。

饮食原则是碳水化合物:蛋白质=3:1

有氧运动前后建议进食的内容是碳水化合物:蛋白质=3:1,碳水化合物是提供体力的重要来源,适时补充,隔天比较不会有痠痛问题;而蛋白质则是负责修复肌肉。

「像是便利商店的2片吐司加上一个鸡蛋,御饭糰加上无糖豆浆,又或者是2跟香蕉加上一汤匙乳清蛋白,就差不多符合这个比例,」苏政瑜举了3个在便利商店就可以购买的食物组合例子。另外,其实国外许多运动人士会直接食用连锁速食店Subway的潜艇堡,因为它的营养比例刚好符合3:1的标準。

运动后30分钟内赶紧饮食

苏政瑜指出,过去有实验发现,跟运动后3、4个小时后才吃,食物的能量已经跑不到运动的地方了,反而是囤积在小腹、变成脂肪储存起来;另一方面,当天运动的肌肉没有即时得到应有的养分,无法充分修复,隔天会造成肌肉酸痛。

「所以,建议运动后30分钟内要饮食,」苏政瑜表示,有些人担心吃碳水化合物会变胖,但是运动前后的碳水化合物比较不容易变成脂肪,只要有运动,就可以在时间内放心、正常吃。碳水化合物方面,苏政瑜推荐应该食用全穀类,像是糙米、燕麦、藜麦,或是可以用地瓜、南瓜来作为主食。

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