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睡前 3 动作让夜晚安眠 动作一、坐姿瑜伽

(1).先坐在平坦之处(可使用瑜伽垫),双脚向前伸直,将双手放置后方 。

(2).再把肩膀打开,胸口往上挺。

(3).将脚尖向身体方向勾紧后,维持此动作再将双腿往前推出去一些。此时身体微微往后拉,会明显感觉到大腿后方都被伸展到。

(4).继续将胸口打开往上挺后,将右脚交叉放置左脚膝盖外侧,将左手往上举,吸一口气(右手持续在后方将背部撑直)。

(5).然后将左手肘抵住右膝外侧,施力推着膝盖时,将右上半身向右转,此时可感觉脊椎整个被伸展开来。

(6).最后用左手托着左脸颊,眼睛往斜上方看,就可伸展肩颈处的肌肉了。

动作二、躺姿瑜伽

(1).平躺在平坦之处(可使用瑜伽垫),将右脚膝盖弯曲在左脚膝盖外侧。

(2).然后再将右膝像身体方向屈膝抬起,用左手扶着后,将右手向旁边伸直。

(3).吐气时,左手将右膝向左边扳(贴不到地面也没关係),然后头转向右边。

(4).将右手顺着地板,以身体为中心点慢慢划圆,再回到原本的位置,相同画圆动作持续多做几次后,在逆时钟划圆回来。

以上两个动作,一侧做完后再换另一侧进行,以帮助身体肌肉达到全面伸展,达到放鬆的效果!

动作三、靠墙抬脚

(1).找一个可以靠墙的地方,把双脚靠墙抬起、屁股贴墙,让身体与墙面呈现 90 度,脚底朝天伸直。

(2).然后左、右脚板轮流向前伸展,大约维持5~10分钟即可。

文 / 彭幸茹

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